Menu opracowane przez dietetyków, które pomoże Ci zachować dobry nastrój i mieć mnóstwo energii! Po zakończeniu pierwszego tygodnia rozpocznij program ponownie i kontynuuj go przez cztery tygodnie. Pamiętaj także o następujących kwestiach:
1) Nigdy nie opuszczaj posiłku
„Jeśli pomijamy posiłki lub jemy nieregularnie, możemy wyczerpać poziom żelaza i wywołać objawy dyskomfortu i zmęczenia” – mówi Nancy Clark, RD, autorka Poradnika odżywiania sportowego Nancy Clark). Posiłkiem, którego w ogóle nie można pominąć, jest śniadanie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Bristolu na 144 osobach dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli śniadanie, mieli lepszy nastrój, byli bardziej produktywni w pracy i na koniec badania czuli się spokojniejsi niż ci, którzy pominęli śniadanie.
2) Jedz wystarczająco dużo
Podstawowy plan posiłków poprawiających nastrój zawiera 1.600 kalorii, ale jeśli jesteś wyjątkowo energiczny, dodaliśmy codziennie dodatkową przekąskę o wartości 200 kalorii. Można go zjeść po południu lub na dwie godziny przed snem, aby ułatwić zasypianie.
3) Pij dużo wody
Staraj się pić co najmniej osiem 200-gramowych szklanek wody każdego dnia. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że osoby odwodnione doświadczały bólów głowy, zmęczenia i trudności z koncentracją.
4) Weź multiwitaminę
Może pomóc w „wypełnieniu” braków żywieniowych.
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
- 2 pełnoziarniste gofry i 3 łyżki kwaśnej śmietany i 2/3 szklanki jagód
- 170 gramów soku grejpfrutowego
- Kawa lub herbata (w połowie śniadania)
Związek między jedzeniem a dobrym samopoczuciem
Unikaj picia kawy i herbaty do posiłków. Zawarte w nich garbniki mogą zapobiegać wchłanianiu żelaza.
Obiad
- ½ kanapki z indykiem: 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 50 g indyka i 1 łyżka sosu jagodowego.
- Sałatka mieszana: 1 ½ szklanki sałaty, 4 pokrojone w plasterki grzyby, 6 świeżych jagód i 2 łyżki beztłuszczowego winegretu.
- 1 mandarynka
- Woda gazowana
Kolacja
- Linguine z pomidorami i małżami
- 1 szklanka gotowanych brokułów
- Grillowany bakłażan z mozzarellą i bazylią
- 1 mango, obrane i posiekane, z 170 g beztłuszczowego jogurtu i listkami mięty
Przekąska
- 2/3 szklanki Cheerios z 4 łyżkami suszonych jagód i 1 łyżką imbiru
WTOREK
Śniadanie
- Omlet z 2 jajek wzbogacony kwasami Omega-3, ¼ szklanki posiekanej czerwonej papryki i 2 łyżkami posiekanej cebuli
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego z 1 łyżeczką masła
- 1 szklanka mleka beztłuszczowego
- Zielona herbata (południowa)
Obiad
- Burrito z czarnej fasoli
- 1 pokrojona w kostkę czerwona papryka i 10 małych marchewek z 1 łyżką niskotłuszczowego dressingu.
- 2 małe ciasteczka owsiane
- 1 szklanka mleka beztłuszczowego
Związek między jedzeniem a dobrym samopoczuciem
Surowe warzywa zaspokoją Twój apetyt bez sodu znajdującego się w chipsach i dipach, który odwadnia organizm i może prowadzić do zmęczenia.
Kolacja
- 113 gramów grillowanego kurczaka marynowanego w winie, czosnku i ziołach
- ½ żołędzia ugotowanego z 1 łyżeczką miodu i ½ łyżeczki rumu
- Mieszanka sałat: 2 szklanki sałaty, ½ pokrojonej w kostkę gruszki i 2 łyżki beztłuszczowego winegretu.
- 2/3 szklanki marchewki i groszku gotowanego na parze
- Czekoladowe fondue: 1 szklankę truskawek i jeden plasterek kiwi wymieszaj z ¼ szklanki beztłuszczowego syropu czekoladowego.
Przekąska
- ½ bułki pełnoziarnistej z łyżką beztłuszczowej śmietanki i łyżeczką konfitury owocowej
Środa
Śniadanie
- 1 szklanka płatków zalana szklanką odtłuszczonego mleka z dodatkiem 2 łyżek kiełków pszenicy i 1 łyżką brązowego cukru
- 1 banan, pokrojony w plasterki i posypany cynamonem
- 170 gramów soku pomarańczowego (z pomarańczy wzbogaconych wapniem)
- Zielona herbata lub kawa (południe)
Obiad
- Kanapka
- 1 średniej wielkości pomarańcza
- 1 szklanka winogron
- Mrożona herbata ziołowa
Kolacja
- 113 gramów grillowanego łososia z sokiem z cytryny i świeżym koperkiem
- 15 pędów szparagów, lekko ugotowanych na parze i posypanych czerwoną papryką
- 1 szklanka żółtej dyni, lekko ugotowanej na parze
- ½ szklanki kuskusu pełnoziarnistego
Związek między jedzeniem a dobrym samopoczuciem
Łosoś ma wysoką zawartość tłuszczów omega-3, które pomagają utrzymać stabilny nastrój, a kwas foliowy zawarty w szparagach jest niezbędny do produkcji serotoniny.
Przekąska
- 2/3 szklanki sorbetu jeżynowego do dekoracji 1 szklanka mieszanych jeżyn.
Czwartek
Śniadanie
- 1 85 g muffinki pełnoziarnistej z 1 łyżką masła orzechowego
- ½ szklanki kawałków ananasa
- 1 szklanka niskotłuszczowego mleka, ciepłego i posypanego cynamonem
Obiad
- Kanapka z serem*
- 1 ½ szklanki zupy pomidorowej w puszkach z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu*
- Sałatka Z Marchwi*
- Woda lub bezkofeinowy napój dietetyczny
Kolacja
- Kurczak z Mango*
- ½ szklanki świeżej zielonej fasolki gotowanej na parze
- 1 szklanka sałaty z 1 łyżką niskotłuszczowego dressingu
- 1 mały kawałek ciasta z ½ szklanki świeżych jagód
Związek między jedzeniem a dobrym samopoczuciem
Coś słodkiego na koniec dnia może zwiększyć poziom endorfin – substancji chemicznej w mózgu wpływającej na dobry nastrój.
Przekąska
- Filiżanka popcornu posypanego cynamonem.
piątek
Śniadanie
- 1 litr mleka 1,5% 1 kromka ciemnego chleba z miodem lub konfiturą domową 6-12 migdałów lub orzechów włoskich
Obiad
- Kanapka z sałatką z tuńczyka: zmieszaj 85 gramów tuńczyka w wodzie z ¼ szklanki posiekanego selera, 1 łyżeczką musztardy, 1 łyżką niskotłuszczowego majonezu i dodaj do smaku czarny pieprz. Podawać z sałatą na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba.
- Sałatka z pomidorów i kukurydzy*
- 1 szklanka różyczek brokułów z 2 łyżkami niskotłuszczowego sosu
- Woda gazowana
Związek między jedzeniem a dobrym samopoczuciem
Brokuły są bogate w folian witaminy B, który poprawia nastrój i koncentrację.
Kolacja
- 85 gramów grillowanego steku
- 113 gramów pieczonych ziemniaków z porem i 2 łyżkami niskotłuszczowej kwaśnej śmietany
- Pieczone Warzywa*
Związek między jedzeniem a dobrym samopoczuciem
Organizm może wchłonąć 25 procent żelaza zawartego w mięsie, drobiu i rybach, ale tylko 15 procent żelaza znajdującego się w warzywach.
Przekąska
- 2 batoniki zbożowe z figami i szklanką soku brzoskwiniowego
SOBOTA
Śniadanie
- 1 okrągła bułka z sezamem, 1 litra mleka 1,5% lub 1 kromka chleba razowego z tahini i 1 szklanka naturalnego soku pomarańczowego
Obiad
- 1 bułka pełnoziarnista z 85 gramami wędzonego łososia, 2 łyżkami niskotłuszczowego serka śmietankowego, 1 plasterkiem czerwonej cebuli, 1 plasterkiem pomidora i 2 łyżkami warzyw
- 10 małych marchewek
- 1 szklanka soku warzywnego o niskiej zawartości sodu
Kolacja
- Cheeseburger z indyka: 85 g pieczonej piersi z indyka, 28 g sera cheddar, sałata, pomidor i czerwona cebula, w bułce pełnoziarnistej.
- Frytki ze słodkich ziemniaków*.
- Zielona sałatka: 2 ½ szklanki sałatki mesclun, 1 łyżka pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli, ¼ szklanki jagód i 2 łyżki beztłuszczowego winegretu jagodowego.
Przekąska
- 1 pieczone jabłko z cynamonem lub 1 budyń ryżowy z mlekiem 1,5%.
Związek między jedzeniem a dobrym samopoczuciem
Mieszanka wysokiej jakości węglowodanów (bułka pełnoziarnista) i białka (indyk) zwiększa poziom dopaminy, która pomaga zachować czujność przez cały dzień.
NIEDZIELA
Śniadanie
- Omlet warzywny*
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego z 1 łyżeczką masła
- ½ ugotowanego grejpfruta: grejpfruta przekrój na pół, dodaj trochę cukru, cynamonu i gałki muszkatołowej i gotuj, aż cukier się rozpuści.
- Cappuccino: gorące cappuccino z niskotłuszczową pianką mleczną
Obiad
- Wrapy ze szpinakiem i kurczakiem*
- 1 szklanka posiekanych brzoskwiń lub moreli z puszki, posypanych gałką muszkatołową
- 1 szklanka mleka o zawartości 1% tłuszczu
Kolacja
- 85 gramów grillowanego halibuta z sokiem z cytryny
- 113 gramów pieczonych ziemniaków z porem i 2 łyżkami niskotłuszczowej kwaśnej śmietany.
Źródło: MedNutrition.gr
